3000多种食物里这9种食物是抗氧化王者多吃点！

  比方自从1954年Harman提出自由基致变老理论，也便是「自由基学说」以来，渐渐的变多的文献都必定了自由基在变老中的效果。

  这篇文章就给我们具体说说自由基是怎么经过氧化应激导致变老的，然后我会给出富含抗氧化成分的Top12食物，这个Top9是从3000多种食物中选出的，从超市便利买到，吃起来也简略的食物。所以必定要看到最后哦。

  其实我们的身体时时刻刻都在发生自由基，比方吃的食物消化吸收后给身体供给能量的进程就会发生许多自由基，我们运动的时分身体也在发生自由基，别的紫外线、空气污染，吸烟也会促进身体发生自由基。

  不过不必过于忧虑，我们体内有强壮的抗氧化满意，抄获铲除自由基，仅仅随年岁增大，我们对立自由基的才能会逐步下降，这时分过多的自由基就会闹出幺蛾子。

  它们会不安分地进犯细胞，引起细胞膜胸有成竹、蛋白质胸有成竹、DNA胸有成竹，然后整个细胞的功用就会受损，乃至引起细胞凋亡，细胞层面的受损、凋亡，体现在外在就皮肤和其它各器官的老化，也便是变老。

  别的在某些情况下，高剂量的抗氧化剂或许跟会添加健康危险，比方高剂量β-胡萝卜素或许会添加吸烟者患肺癌的危险；高剂量的维生素E或许会添加患前列腺癌和出血性中风的危险。而食物才是各种抗氧化成分的最好来历。

  提到富含抗氧化成分的食物，我们首要想到的或许是深色的蔬果，其实除了它们还有些食物抗氧化才能也很强。

  宣布在《Ntrition Journal》上被引用了近1500次的文献检测了3100种食物中的抗氧化成分含量。[2]

  它们含有非常多的维生素C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来历。

  这里边又要点引荐蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚，尽管它们抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加仑，可是赢在常见，买起来便利。

  在北方春季草莓、桑葚应季，秋季蓝莓、猕猴桃应季，加上都是柔软酸甜的口感，牙口欠好的小孩、白叟也能轻松吃。

  要提示的是，就挑新鲜的直接生吃，千万别做成果酱，这会显着下降抗氧化成分的含量。

  西红柿富含抗氧化的西红柿红素，它在生的西红柿中首要以全反式构型存在，吸收率较差，加热抄获转变成抗氧化活性更强，生物利用率也更高的顺式构型[3]。

  所以加热浓缩得到的西红柿酱西红柿红素含量大幅度的添加，抗氧化活性也更强。不过选择西红柿酱时，必定要选100%纯西红柿酱，便是配料里只需西红柿的,别买添加了糖、盐、增稠剂等配料的西红柿沙司。

  假如你便是由表及里生吃西红柿，那就得细心咀嚼，让西红柿红素从食物基质中开释开来，一起吃一些富含脂肪的食物，比方牛奶、坚果等。

  它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它们俩都怕热，其间花青素在60℃以上稳定性就非常差，会很快地降解[4、5]。

  花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水丢失掉一部分，许多家庭都是炒紫甘蓝，有研讨显现，炒比蒸、煮、微波，丢失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的丢失高达56.96%。[6] 紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来也没胃口，所以强烈主张生吃。

  必定是核桃仁外面那层膜完好的，核桃的抗氧化成分首要就在这个膜里，只需不到10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中[7]，别的最好买带壳的核桃，有了壳的维护，抗氧化成分抄获保存的更多，吃的时分直接剥开吃也便利，一天抄获吃1-2个。

  不由表及里100%纯黑巧也不要紧，可可脂固形物含量在70-100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高，不过黑巧的能量也高，作为小零食一天吃一小块解馋就好了。

  其间的咖啡酸和绿原酸很抗氧化，不过得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天主张喝的量大概是星巴克大杯美式咖啡2杯。

  它富含抗氧化的茶多酚，可是茶多酚怕热，像潮汕区域那样喝热茶就不可，绿茶最好用80℃的水泡，这样才抄获保存更多的茶多酚。冲得淡一点儿，可完全当水喝。

  至于抹茶，尽管也归于绿茶的一种，但却和一般的绿茶粉末不同，比较于绿茶粉末，抹茶美味更足，苦味更淡。制造抹茶的茶叶在生长进程中，有一段时间要遮阴，这会按捺茶叶的光合效果。它也富含茶多酚，遮阴会影响茶多酚组成，所以单纯比较100克绿茶和抹茶的茶多酚含量，抹茶必定是比不过绿茶。

  丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常见香辛猜中抗氧化成分含量最高的，尽管它们不能像蔬菜水果那样许多的吃，可是只需做菜多放点儿就能补更多抗氧化成分，非常快捷，所以也是抗氧化成分很好的一个来历。

  [4]徐青, 王代波, 刘国华,等. 花青素稳定性影响要素及改进办法研讨进展[J]. 食物研讨与开发, 2020, 41(7):7.

  [6]陈景秋. 烹饪方法对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.